Au cours des dernières années, la position assise prolongée (la sédentarité) est devenue le nouveau fléau de la santé, au même titre que le tabagisme. Notre train vie moderne fait qu’on passe de longues heures assis. On travaille assis! On se divertit assis! On voyage assis! On élimine même assis!

La position assise affaiblie les muscles des ischios jambiers (l’arrière des cuisses) en plus des muscles fessiers, et ça, même si on s’entraîne régulièrement.

Ce qu’il faut comprendre est que bouger ne se passe pas seulement dans un cours de yoga ou durant un entraînement de quelque sorte que ce soit, mais se passe aussi dans tout ce que l’on fait au quotidien. L’accumulation de toutes positions et de tous mouvements répétés détermine le plus notre forme physique (dans tous les sens du terme) et notre mobilité.

En bout de ligne, ce qu’on fait régulièrement avec notre corps (la norme) a un impact plus important sur la souplesse, par exemple, que l’intensité des étirements que l’on peut effectuer—comme dans un cours de yoga—sur une petite portion de la journée. Cette « norme » est un processus d’adaptation au niveau cellulaire. Plus précisément, les muscles s’adaptent à nos habitudes de vie pour être le plus efficace possible pour que le corps puisse accomplir facilement ce qu’on lui demande de faire de façon régulière. Dans cet exemple, la forme de la chaise devient « la norme », alors le corps s’adapte à cette forme là.

La solution contre ce fléau est de prendre plusieurs pauses de la position assise et de se lever et de prendre une marche (préférablement avec des souliers plats) pour éviter de ne pas rester assis trop longtemps. Il est tout aussi important de modifier la façon de s’assoir. Entre autres, si vous avez tendance à vous croiser les jambes, assurez vous d’alterner la jambe que vous croisez habituellement avec l’autre. Alternez aussi les autres positions assises avec lesquelles vous êtes habituées. Grâce à un bureau réglable en hauteur, il est aussi possible de travailler soit debout ou assis.

Pour finir mon histoire, notez qu’il est important de porter attention aux positions les plus souvent adoptées dans notre quotidien. Dans quelle position dormez-vous? Quelle position privilégiez-vous en regardant la télévision? Et pour combien de temps? Passez-vous votre journée majoritairement assis ou debout?

Il n’y a pas une position qui est nécessairement meilleure qu’une autre. Le problème—ce qui affecte le plus la posture, la mobilité, la force (ou la faiblesse) en plus des douleurs chroniques—est de prendre toujours la même forme. C’est comme toujours manger les mêmes quelques aliments. Une alimentation saine règne dans la variété! On pourrait peut-être dire de même pour la forme?

Vous m’ayez croisée au gym récemment? Je comprends si vous étiez surpris, car je suis moi-même étonnée de m’y retrouver. Vous voyez, j’ai renié cet environnement depuis plus de dix ans après avoir fait un burn-out dû au surentraînement.

Il n’y a aucun doute que le yoga a changé ma vie; non seulement au point de vue personnel, mais au point de vue de mon approche au mouvement. J’ai appris l’importance de ralentir, de bien respirer et d’être plus consciente de tout. Le yoga m’a aussi appris à vivre un contact plus profond avec moi-même par l’entremise de mon corps pour avoir accès aux autres dimensions de mon être. La pratique du yoga fait de moi une personne plus complète, plus « groundée » et beaucoup plus balancée.

Je me souviens très bien des premiers bienfaits ressentis par ma pratique de yoga, au tout début. Je me sentais tellement bien dans mon corps comme si je venais de me faire masser et ajuster. Je flottais! Par contre, avec le temps et après plusieurs années de pratique, le pendule a basculé.  Des douleurs chroniques au niveau de mes tubercules d’Ischia (ischions) et un inconfort dans mes flexions avant, qui donne l’impression que mes ischio jambiers n’ont plus la capacité de s’étirer, se sont installés. En plus, une douleur sur le côté de ma hanche droite au niveau du grand trochanter (partie de la tête du fémur) a persisté pendant plus de deux ans.  Des visites chez le physio m’a aidé à gérer la douleur, mais seulement jusqu’à un certain point. Quand je prenais une pause du yoga pour des vacances, j’avais beaucoup moins mal. Mais aussitôt que je reprenais la pratique, le mal se réinstallait petit à petit.

Au courant des deux dernières années j’ai beaucoup approfondi mes connaissances en anatomie grâce aux formations de Yoga Tune Up®. J’ai découvert au travers mes études que malgré l’importance de la flexibilité pour notre bien-être physique, les étirements ne sont pas la solution pour tous les maux. Parfois, trop de flexibilité peut en fait créer de l’instabilité ce qui augmente les risques de blessures aussi bien qu’un manque de flexibilité. En plus, un muscle peut seulement s’étirer autant qu’il a la capacité de contracter. Oui on peut finir par trop s’étirer! Ce qui, avec le temps, endommage les tissues qui recouvrent les nerfs.

Il n’y a aucun doute que développer et maintenir un certain niveau de flexibilité est un facteur important pour une qualité de vie. Le problème est, le yoga met beaucoup d’emphase sur les étirements surtout au niveau des ischio jambiers. En plus, les muscles fessiers sont sous-utilisés par plusieurs postures du yoga. Ces facteurs sont considérés comme étant la cause principale d’un syndrome qu’on nomme le « yoga butt ». Ce syndrome est apparemment courant chez les professeurs de yoga et ceux qui pratiquent rigoureusement le yoga à long terme. Le « yoga butt » décrit parfaitement tous mes symptômes et mes maux.

Avec le temps, les mouvements répétitifs du yoga – comme dans d’autre mode d’entrainement, sport ou activité – a un impact avec le temps sur la structure squelettique et les fascias. Ce n’est aucunement que le yoga est mauvais pour le corps, mais que le yoga (ici je parle de la pratique des asanas) n’est pas sans ses défauts.

Demander au corps de s’ouvrir continuellement pour devenir de plus en plus flexible peut faire plus de tort que de bien, au long terme. Une approche plus saine est de miser sur la mobilité des articulations qui inclut la force et la flexibilité dans toutes les amplitudes de mouvements en plus d’intégrer de la variété dans la diète de mouvement. C’est en fait la raison d’être du Yoga Tune Up®. Une forme thérapeutique de conditionnement physique, créé par Jill Miller, qui éradique la douleur, aide à la posture et améliore la performance grâce à un mélange unique d’exercices correctifs, d’auto-massage et de yoga.

En aidant à identifier et à cibler les zones corporelles aveugles; les zones qui sont les plus sur-utilisées, sous-utilisées ou mal utilisées, YTU guérit les muscles endommagés, augmente la force et établit des schémas de mouvement plus sains pour nous aider à mieux vivre dans notre corps.

Alors mon retour au gym a pour but de complémenter ma pratique de yoga pour corriger l’impact d’avoir sous-utilisé et mal utilisé mes fessiers et ischio jambiers. Le renforcement musculaire ne devrait pas être exclusif aux sports. Les muscles du corps ont besoin non seulement d’être étirés, mais ont aussi besoin d’être renforcés.

La santé globale est un équilibre entre être actif et passif, entre la force et la flexibilité. C’est ce qui construit un portrait plus complet (YOGA).

Durant les mois de novembre et de décembre, la nature plonge dans l’obscurité vers un sommeil profond mais notre train de vie, lui, accélère. Un paradoxe qui a un impact significatif sur notre santé physique et mentale puisque nous allons à contrecourant de la nature. Avec le temps des fêtes qui approche à grands pas, la liste de choses à faire ne fait qu’augmenter ce qui peut créer plus de stress que de gaieté.

Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir votre équilibre pour que vous puissiez apprécier la période festive.

Respirer pleinement

Une respiration lente et profonde, qui fait bouger le bas du ventre, est un sédatif puissant, naturel et efficace que l’on a tous à la portée de la main. Quand on respire de cette façon, cela stimule le nerf vague qui contrôle le système nerveux parasympathique. Le rythme cardiaque ralenti, la pression baisse et la respiration ralentie. Cette respiration profonde nous permet de se sentir calme et relaxe, avec un impact positif sur la digestion.

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement avec vos mains sur le bas du ventre avec les yeux fermés. Remarquez le mouvement de votre souffle pour quelques secondes ensuite approfondissez le souffle graduellement sans forcer pour que le bas du ventre se soulève sous vos mains avec chaque inspiration. En expirant, laisser tout votre corps se détendre.

Automassage

Utilisez les balles thérapeutiques de Yoga Tune Up® ou autres outils d’automassage pour relaxer et recharger vos batteries en quelques minutes seulement, sans avoir à prendre de rendez-vous.

Voici une séquence qui peut être fait n’importe où, n’importe quand et en moins de 15 minutes.

Yoga restaurateur

Les postures de yoga restaurateur sont une façon efficace pour maintenir l’équilibre du système nerveux.   Ce type de yoga comprend des accessoires -blocs, traversins, chaises, mur, etc. – pour le maintien long et calme des postures.  Ma posture préférer pour calmer le système nerveux est Viparita Karani. Cette posture contre le mur, peut être faite avec quelque chose sous le bassin, tel un traversin ou des couvertures ou avec le bassin au sol. Si vos ischio-jambiers (les muscles à l’arrière de vos cuisses) le permettent, placez vos hanches le plus près possible du mur. Si ce n’est pas possible, placez vos talons sur le mur pour que les jambes soient sur un angle. Couvrez vos yeux préférablement avec quelque chose qui a un peu de poids. Respirez calmement en accentuant l’expiration pour qu’elle devienne un peu plus longue. Gardez cette posture 3-5 minutes.

Prioriser le sommeil (avant 22h)

Le plus souvent possible, couchez vous au plus tard à 22h ou avant. Ceci permet au corps d’éliminer les toxines du système immunitaire (ganglions lymphatiques).   Le sommeil est la partie la plus importante de la journée car c’est la période où le corps se guérit et se renouvèle. Plus on se réveille revitalisé, plus on a de l’énergie, et plus on est résiliant face au stress.

Connecter avec la nature

Allez jouer dehors! Il y a rien comme respirer l’air frais et d’être en contact avec la nature pour retrouver l’équilibre. On peut pratiquer un sport, on peut prendre une marche ou simplement allez dehors pour prendre quelques bonnes respirations. L’important c’est de faire se contact régulièrement de façon qui vous fait plaisir et qui vous fait du bien.

On a tendance à boire plus d’alcool durant le temps des fêtes avec les partys de bureau et de famille. Assurez-vous de boire plus d’eau que d’habitude. Pour chaque vers d’alcool et pour chaque tasse de café – boisson qui déshydrate le corps – buvez 3 verres d’eau de plus. Le moment le plus critique est le matin. Le corps qui n’a pas été hydraté de 6 à 9 heures durant notre sommeil a besoin d’eau au réveil. Buvez une tasse d’eau chaude avec un peu de jus de citron frais le matin, après vous avoir brossé les dents. Pour maximiser la digestion, évitez l’eau ou toute boisson glacée.

 

La croyance générale par rapport à la flexibilité est que plus on s’étire, plus on devient flexible. Par contre, de plus en plus de recherches sur le sujet démontrent que ce n’est pas nécessairement le cas.

On découvre que le système nerveux joue un grand rôle dans notre flexibilité et est en fait, le mécanisme qui détermine le plus notre amplitude de mouvements. Alors, plus on arrive à calmer notre système nerveux durant nos étirements (et dans la vie en général) plus le système nerveux envoie des signaux aux muscles leur disant qu’ils peuvent se détendre et s’allonger.

Il y a des récepteurs sensoriels dans les muscles appelés fuseaux neuromusculaires. Les fuseaux neuromusculaires sont sensibles aux mouvements du muscle. Ils fournissent au cerveau des informations sur l’activité et sur la tension du muscle sous forme d’impulsion électrique. Les fuseaux neuromusculaires (FN) favorisent également la contraction du muscle.

Le rôle principal des FN est de voir à la rapidité et à l’élongation d’un muscle. Et quand il va trop loin et trop rapidement, ou les deux, les FN deviennent très excités et le transmettent au système nerveux central (SN). En retour, le SN dit au muscle de se contracter et de ralentir pour ne pas aller trop loin.

Dans les tendons du muscle (les muscles produisent les mouvements et les tendons attachent les muscles aux os), il y a d’autres récepteurs appelés organes tendineux de Golgi (OTG). Le rôle des OTG est de mesurer le stress imposé sur le tendon. Si la quantité de stress ou d’étirement est sécuritaire les OTG signalent au SN que tout est beau, même si les FN eux lui disent que ça va trop loin ou trop vite. Alors, puisque les OTG disent au SN que tout est correct, le SN dit aux muscles de se détendre.

Alors, quand on prend une posture de yoga comme le Janu Sirsasana (posture de la tête au genou), on ressent initialement de la tension et ça tire (ici on parle principalement des ischios jambiers). Les FN de ce groupe musculaire envoie des signaux au SN disant « Minute! Minute! Je pense qu’on va trop loin là! ». Si on reste là sans aller plus loin et on se détend, le SN répond au muscle via les OTG et dit « C’est beau tu n’es pas en danger muscle! Relaxe! ». On ressent alors un relâchement et on arrive à aller plus loin. Si on répète ce même processus à cette nouvelle frontière, on va encore un peu plus loin. On peut le répéter une, deux, même trois fois dans un même étirement. Éventuellement par contre, les cellules musculaires diront « Ok c’est assez! » et les OTG répondront eux aussi en disant la même chose « Tu as raison c’est assez! » et quand cela ce produit on ne peut plus aller plus loin.

Par contre, si on visite cette barrière régulièrement en s’étirant de cette façon, au travers le temps cette barrière va reculer et le corps gagnera de plus en plus d’amplitude de mouvements.

Mais, si en prenant la même posture au lieu d’y aller graduellement comme je viens de décrire, on pousse trop loin et trop rapidement tout d’un coup, les muscles disent au SN « Attends! Attends! Pas si vite! On va se faire mal si on va plus loin! » et le SN nerveux répond via les OTG « C’est vrai, tu as raison il y a trop de tensions alors c’est mieux que tu ne lâches pas! Tiens bon!». Dans cet exemple, on atteint la première frontière et on y reste. On n’arrive pas à aller plus loin. Le plus on pousse notre corps rapidement dans un étirement pour aller le plus loin possible et trop rapidement, le système nerveux se défend. C’est une réaction instinctive de survie pour se protéger du danger. Alors, il met les freins. En bout de ligne, avec cette approche, rien ne change, notre mobilité empire ou pire encore on se blesse.

Notre flexibilité dépend, en grande partie, de notre capacité d’appliquer un stimulus qui n’est pas menaçant pour le SN pour que les muscles se détendent et s’allongent. Quand vous pratiquez vos postures de yoga, allez-y graduellement jusqu’à temps que vous ressentiez une sensation d’étirement ou de résistance. Une fois là, restez là. Gardez votre position, respirez, détendez vos mâchoires et relaxez le plus possible. Permettez-vous de ressentir la tension des muscles tout en vous détendant et en observant les sensations. Vous ressentirez, après une petite période de temps, les muscles s’abandonner et vous pourrez aller plus loin. Une fois plus loin, gardez votre étirement et répétez la même chose. Après quelques minutes vous constaterez que vous ne pourrez pas aller plus loin. Vous avez donc atteint votre pleine amplitude de mouvements.

La flexibilité est importante et s’étirer fait du bien à notre corps. Les postures de yoga qui assouplissent le corps permettent aux articulations de remplir leurs fonctions sans douleur en plus de réduire la tension musculaire et le stress — ce qui a un impact sur tous les systèmes du corps, notre mental et notre bien-être en général. Finalement, laissons tomber l’idée qu’il faut être flexible pour pratiquer le yoga et que le but ultime du yoga est de devenir le plus flexible possible. Misons plutôt sur l’équilibre entre la force et la flexibilité – être hyper flexible peut provoquer d’autres problèmes!

 

 

 

 

 

Dans toutes les différentes traditions du yoga, il y a cette idée que l’être humain est plus qu’un corps physique et que la vie est beaucoup plus que juste ce que l’on peut voir.

« Ce qu’on appelle matière, est la vibration de l’énergie qui a été tellement ralentie qu’à être imperceptible par les sens. Il n’y a pas de matière.  » – Albert Einstein

De ce point de vue, tout est énergie.  Tout ce qui nous entoure et tout ce que nous sommes, est énergie: notre corps, nos pensées, no émotions, nos paroles etc.

Dans la pratique du yoga, on utilise des techniques de respiration (pranayama), de son (mantra) et de posture (asana) pour puiser dans cette vaste source d’énergie que nous sommes et qui compose tout ce qui est « plus que juste ce que l’on peut voir ».

Le langage qui informe la pratique du yoga est le sanscrit.  Un langage ancien et vibrationnel. L’idée est que les sons même créent des changements vibrationnels dans la structure de l’être humain.  Lorsqu’on chante le mantra AUM par exemple, on change le ratio, la profondeur et le rythme de la respiration ce qui a un impact sur l’état de notre conscience parce qu’on affecte les patterns « praniques » qui régissent notre corps physique, émotionnel et mental.

On fait un travail similaire avec la pratique posturale (asana), mais en prenant différentes formes physiques.  Dans une pratique d’asana, on prend différentes formes géométriques, on prend aussi différentes formes de la nature comme un arbre, un oiseau ou un reptile.  Juste en déplaçant le poids du corps on affecte la façon dont on se sent et on affect aussi notre attitude (la position que l’on choisit de prendre par rapport à la vie).  La pratique posturale du yoga, modifie notre conscience par la forme.

Il va de soi avec la pratique du souffle (Pranayama).  Prana qui en sanscrit veut dire énergie vitale. Ayama expansion et Yama contrôle.  En travaillant avec la respiration, en changeant son ratio et son rythme, on peut augmenter, diminuer, stimuler, harmoniser et stabiliser les mouvements de l’énergie vitale en nous.  Le souffle est puissant et affecte l’équilibre de notre énergie.  En élargissant notre relation avec le souffle à travers le pranayama, nous pouvons élargir notre conscience.

Yoga – qui veut dire union, unir ou joindre en sanscrit – est une technologie qui nous permet d’unir les différents aspects de nous même (ce que l’on peut voir et ce que l’on ne peut pas voir) en joignant notre attention à notre corps, à notre souffle, et à notre mental pour unir notre conscience individuelle à la conscience collective et universelle.

Plusieurs personnes disent que la raison qu’ils ont de la difficulté à faire des choix santés et à s’engager à une pratique comme le yoga, est un manque de motivation.  Ce qu’il faut garder en tête c’est que la motivation ne se présente pas soudainement pour nous aider à passer à l’action.  En fait c’est plutôt le contraire.  C’est en passant à l’action que l’on crée l’inspiration nécessaire pour se motiver à passer à l’action.

ACTION  ➔  INSPIRATION  ➔  MOTIVATION  ➔  ACTION  ➔  INSPIRATION  ➔  MOTIVATION

Alors si vous manquez de motivation pour faire quelque chose passer à l’action et faite quelque chose!  Levez-vous, allez-y et faites-le!  Après vous aurez un sentiment d’accomplissement, même s’il est petit, qui servira d’inspiration pour vous motiver à passer à l’action. En autres mots, n’attendez pas de ressentir la motivation pour passer à l’action mais passer plutôt à l’action pour devenir motiver.

Gardez en tête que passer de l’inertie à l’action n’est pas facile car on doit exercer un certain effort et une certaine force.  Oui ce n’est pas facile!  Oui c’est inconfortable!  Oui on doit surmonter les justifications de notre mental! Sinon tout le monde le ferait!

Pour créer cet élan dans votre vie veut dire que vous rendez prioritaire ce que vous désirez accomplir.  Si vous voulez améliorer votre forme physique par exemple, cet important de le mettre à votre horaire comme vous le faite avec tous vos autres rendez-vous, réunions, obligations et priorités.  Insérez dans votre vie un moment pour passer à l’action de façon régulière et avec le temps ça prendra beaucoup moins d’efforts de votre part.  Si vous avez déjà prédéterminé, par exemple, que les mardis soirs sont réservés à votre pratique de yoga vous n’aurez plus autant besoin d’y penser.

Restez réaliste face à votre niveau d’engagement.  Les gens me demandent souvent si c’est mieux de prendre un cours de yoga par semaine ou si c’est mieux d’en prendre deux ou plus. Ça dépend!  Il vaut mieux faire un cours de yoga une fois par semaine pendant plusieurs années que deux ou même trois fois si après deux mois on abandonne par ce qu’on est débordé.  C’est important d’intégrer les nouvelles habitudes graduellement.  Trop parfois ce n’est pas assez!

Gardez votre engagement envers vous-même!  Quand on vous demande de faire quelques choses durant les heures dédier à votre moment d’action, dites que vous n’êtes pas disponible tout simplement sans vous justifier ou même expliquez pourquoi vous n’êtes pas disponible.  Ce temps dédié à votre santé et votre bien-être est aussi important que tout autres choses et vous permettra même d’être plus disponible pour les autres en bout de ligne.

Rappelez-vous que cette démarche n’est pas parfaite.  Oui il y aura des moments de régression et des moments où vous succomberez aux distractions de la vie.  La simple chose à faire, le plus rapidement possible, c’est de revenir à vos bonnes habitudes.  L’important c’est de continuer à passer à l’action.

Avec le temps votre engagement deviendra une force libératrice dans votre vie. Votre engagement vous donnera de la liberté, car il concentre votre attention sur ce qui vous rend en santé et heureux.

Référence: 

. Mark Manson « The subtle are of not giving a F*ck »